对于多数朋友们来讲，都会用“减肥”这个词来描述自己为了变瘦而正在做的事情，对于他们而言，只要体重有所下降就意味着当前的方法奏效了。
但是，在具体的实施过程当中，随着体重的降低，所减掉的除了脂肪以外，还会包括一部分肌肉。并且随着体重的下降，我们会变瘦，身材却不会发生什么太大的改变。
这是因为体重下降时，很可能只是肌肉和水分流失造成的，不一定就是脂肪消失了。
这就是为什么，同样体重的人，如果一个人的脂肪少，或者说体脂率低，这个人的身材就好。正常男性的体脂率在15%左右，女性在25%左右，你达标了吗？
没达标也没关系，今天就给减肥的人分享几招减脂的方法，学会这6招，让你更加“高效燃脂”。
1、保证健身时长
健身运动可以提升活动代谢，但是要提升燃脂效率，你还要保证运动时长。刚开始运动的时候，身体主要参与分解的是糖原，脂肪的参与量比较少。而随着健身时间的延长，糖原逐渐消耗完，脂肪的参与量就会大大提升。
想要保持燃脂效率，我们需要保证每次健身时间在半小时以上，才能提升脂肪的分解量，达到减肥的目的。
2、热量摄入不低于身体基础代谢值
减肥需要降低卡路里摄入，但是我们需要掌握一个合理的热量范围，而不是过度节食。过度节食状态会让身体陷入饥荒，肌肉有所流失，基础代谢值也会下降，当你恢复饮食后身材就容易发胖。
想要健康地瘦下来，降低复胖几率，我们需要控制每天的热量摄入不低于基础代谢值，才能保证身体的基础代谢需求。
与此同时，我们还补充身体所需的蛋白质，不用只吃蔬菜或者水果，而要补充一些鸡胸肉、奶制品、牛奶、蛋类等食物，这样可以给身体补充氨基酸，有效避免肌肉流失。
、选择适合自己的运动
学会主动运动，健身运动可以促进身体燃脂，但是我们要选择适合自己的运动，高强度、燃脂效率高的运动不一定适合你。很多新手的运动能力比较差，我们应该从低强度的运动入手，这样更容易坚持下来，不容易中途放弃训练。
新手可以从乒乓球、羽毛球、快走、广场舞等运动开始，每次运动时间不要低于40分钟，每周打卡4次以上，这样才能提升燃脂效率。
此外，我们还可以加入力量训练，比如：隔天一组深蹲、俯卧撑训练来锻炼肌肉，提升身体的基础代谢值，可以让你每天消耗更多卡路里，让你减脂不减肌。
4、多吃高纤维食物
富含膳食纤维的食物，被称为“脂肪克星”。它对减肥的帮助，体现在：膳食纤维在胃中吸水膨胀，需要较长时间来消化，可以延长胃排空时间，使人容易产生饱腹感。
膳食纤维不会被人体消化、吸收，也就是热量为0，既不会让你感到肚子饿，还能减少热量的摄入，有利于控制体重。
它还可以延长食物在肠道内停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，避免因血糖骤升刺激胰岛素分泌，造成脂肪堆积；在消化过程中，膳食纤维在肠道中与部分脂肪酸结合，从而减少人体对脂肪的吸收。一定不要错过。
高纤维的食物，普遍存在于：粗粮、蔬果、豆类、菌类食物中。
5、把握燃脂心率
一种运动能不能高效燃脂，某种程度上讲，不取决于你做什么，跑步、跳绳、游泳等。这都是运动形式。重点是要把握心率。
所以，有利于燃脂的有氧运动，要控制心率在65%-75%的最大心率。
最大心率=-年龄。举个例子，减妞现在20岁，那么我的最大心率就是。那么我高效燃脂心率区间就是*65%到*75%。算出来是10-。
如果不能监测自己的心率，也可以通过“自感用力度”测试，运动时的感受是：中等到有些难度，而不是太累了甚至不想继续。
6、多吃高蛋白食物
蛋白质是我们日常需要的宏量营养素之一，它是肌肉生长和修复的重要原料，如果蛋白质摄入过少，就会造成身体通过分解肌肉为身体供能，造成肌肉流失，体脂率就会上升。
另外，蛋白质分子基数大，摄入后，会产生一定的饱腹感，起到帮你控制食欲的作用。避免摄取多余的热量，增加长胖风险。
所以，在减肥期间，建议多补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉、虾肉等。这类食物的共同点是，在控制脂肪含量的基础上，蛋白质的质量比较高。还有一些奶制品、豆制品，都是不错的选择。
我自己在饮食上，也是倾向于这样去吃的，给大家说说我的做法，大家同样可以做个参考：
像主食方面，我晚上都会少吃点，或尽量选择粗粮，饱腹感更好。
比如可以是半碗米饭、一个拳头大的馒头或一碗杂粮粥；优质蛋白的来源有肉蛋奶豆；蔬菜选富含膳食纤维和水分多的。
大概就是1个拳头的主食+2个拳头的蔬菜+半个拳头或半个掌心的肉。
以上就是我轻断食过程某一天的食谱啦，大家有需要可以参考。
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